女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多器官，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。
盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状，严重影响患者生活。
随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的慢性牵拉作用；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底结缔组织胶原代谢改变，进而削弱了盆底的支撑功能。
严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。
具体表现为：
这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括：生产损伤、腹压增高（咳嗽、便秘、提重物、运动）、肥胖、激素变化。
其根本原因就是盆底肌肉松弛。
产后42天至1年，
是修复盆底肌的最佳时间。
非手术疗法主要是指盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法。
这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。
产后42天进行盆底肌锻炼，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。
盆底防治同时能够缓解压力性尿失禁50%以上，降低体重10%左右。
凯格尔运动，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。
目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。
产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。
骨盆卷动
动作：深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿–收–尿–收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。
臀桥
动作：吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
深蹲
动作：吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
侧向深蹲
动作：左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
注意：
1. 运动前先排尿，减轻体重。
2. 练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。
3. 避免过量练习，结合自身能力进行。
4. 联系如有不适应停止训练。
5. 练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。
很多有过生育的女性都会有这样的经历：
怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。如果到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」！
如何检测腹直肌分离
腹直肌分离，就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：
判断方法
腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。
在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。
很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。
但是，在这里，我们要特别强调：
腹直肌分离不能练“卷腹”！
卷腹主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，卷腹会加重腹直肌分离。针对这种情况，应该着重训练腹横肌，臀桥是一个值得推荐的训练。
如何正确处理腹直肌分离
注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离，2指以上的建议经康复机构专业人员评估后给出具体的个性化运动处方。
▼ 第一步：腹横肌的手法与呼吸训练
做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。
腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。
▼ 第二步：松解腰背部肌肉
▼ 第三步：腹直肌的手法
最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15–20秒，反复做3–5次。
做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。
▼ 第四步：5项运动训练
练习一：站姿收腹
Step 1 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米。
Step 2 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。
Step 3 10–15次一组，2–3组。
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。
练习二：跪姿收腹
Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。
Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收。
Step 3 10–15次一组，2–3组。
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
练习三：跪姿伸腿
Step 1 继续四点跪姿，吸气准备。
Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回。
Step 3 4–6次一组，每侧腿2–3组。
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。
练习四：仰卧抬腿
Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。
Step 2 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪。
Step 3 6–8次一组，每侧腿2–3组。
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
练习五：平板支撑
Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面。
Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
Step 3 保持身体稳定停留一分钟。
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。
如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。
如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
